こんばんは、NANAMIです！
皆さんがダイエットをする中で一番大変だと思うことはなんでしょうか？
多くの方がダイエットで「食欲」や「空腹」の対応に苦労しているのではないかと思います。
食べ過ぎてはいけないと思いご飯を少なくしすぎたり、その反動で食べてしまったり。
でも本当にその食欲はお腹が空いているのでしょうか？
もしかしたら普段の食事で栄養素が足りないために感じる「偽の食欲」かもしれません。
出来るだけ無駄な間食を避けるための対処法として、普段の食事を見直してみることも大事です。
目次
炭水化物が食べたい時
たんぱく質不足
パンやご飯など炭水化物がどうしても食べたいときには「たんぱく質不足」になっているかもしれません。
また、もしもともと炭水化物自体を減らしているという方はまず適量を食べるようにしましょう。
成人女性の１日のたんぱく質目安量は約50g、１日３食とすると一回の食事では約17gが必要と言われています。
ダイエット向きのたんぱく質が多い食べ物
・豆腐(3個１セット) 約8g
・納豆(1パック) 約8g
・卵(中1個) 約8.6g
・カッテージチーズ(100gあたり) 約13g
・ささみ(100gあたり) 約9.8g
・鶏むね肉(皮なし/100gあたり) 約22g
・鶏もも肉(皮なし/100gあたり) 約22g
・たらこ(1本) 約7g
・鮭(1切れ) 約13g
揚げ物やジャンクフードが食べたい時
カリウム不足
揚げ物やジャンクフードがどうしても食べたいときには「カリウム不足」になっているかもしれません。
成人女性の１日のカリウム目安量は約2000mgと言われています。
カリウムは野菜や果物を含めたほとんどの食べ物に多く含まれており、
そこまで気にしなくても基準量は満たせると思います。
ですが食生活が乱れている場合などは、一度普段の食事を見直してみてもいいかもしれません。
ダイエット向きのカリウムが多い食べ物
・さつまいも(中1本) 約542mg
・ほうれん草(ゆで) 約290mg
・バナナ 約360mg
・ごぼう(3/2本) 約320mg
・キウイ(1個) 約290mg
しょっぱいものが食べたい時
ミネラル不足
しょっぱいものがどうしても食べたいときには「ミネラル不足」になっているかもしれません。必須ミネラルは16種類ありますが、ここでは不足しがちといわれる「カルシウム」「鉄」「亜鉛」に焦点を当てます。(「カリウム」も不足しがちといわれる必須ミネラルですがこの項目では割愛します)
成人女性の１日のカルシウム推奨量は約650mg、鉄の推定必要数量(月経がある場合)は約10.5mg、亜鉛の推奨量は約8mgと言われています。
ダイエット向きのカルシウムが多い食べ物
・牛乳(コップ1杯) 220mg
・ヨーグルト(100g) 120mg
・ひじき(煮物10g) 140mg
・ししゃも(3尾) 149mg
・木綿豆腐(約半丁) 180mg
ダイエット向きの鉄が多い食べ物
・豚レバー(100gあたり) 約13mg
・鶏レバー(100gあたり) 約9mg
・牛レバー(100gあたり) 約13mg
・納豆(1パック) 約3.3mg
ダイエット向きの亜鉛が多い食べ物
・牡蠣(1個) 約2.8mg
・豚レバー(100gあたり) 約6.5mg
・のり(100gあたり) 約3.6mg
甘いものが食べたい時
マグネシウム不足
甘いものがどうしても食べたいときには「マグネシウム不足」になっているかもしれません。
成人女性の１日のマグネシウム推奨量は約290mgと言われています。
ダイエット向きのマグネシウムが多い食べ物
・木綿豆腐(半丁) 約46.5mg
・納豆(1パック) 約50mg
・ひじき(煮物10g) 約62mg
・玄米(160g/1膳) 約78mg
ただ何かを食べたい時
水不足
具体的に何かがある訳ではないけれど「何かが食べたい」、そんな時は「水不足」になっているかもしれません。
この時に摂取するのはできれば「水分」ではなく、「水」が良いです。
難しい場合はお茶やシュガーレスのコーヒーや紅茶でもよいですが、砂糖たっぷりの飲み物は避けましょう。
各食材について
このサイトに記載しているものはあくまでも一例で、ここに載っていない食材でも各栄養素が豊富なものはたくさんあります。
苦手な食べ物だった場合は自分の好きな食べ物を探して、試してみてください。
またメーカーによって成分に差がある場合もあるので、購入の際に成分表をチェックをするのがおすすめです。
食べることは悪ではない
色んなことを試したけど生理前や生理中など何をやっても食べてしまう！という場合は、せっかくなので食事を楽しみましょう。
1日食べただけで一気に太るということはありません。
次の日や生理が落ち着いてからまた気持ちを切り替えて頑張りましょう！
ここまで読んで頂きありがとうございました🐈
