こんばんは、NANAMIです！
30代になり落ちてきた代謝、コロナ禍での運動不足、ストレスで過食。
原因はいくつもありますが、1年ほど前にいつの間にか人生最大の体重になっていました。
そこから本格的にダイエットを開始し、今はマイナス10キロを達成！
その時に気を付けていた食事について書いていこうと思います。
運動についてはこちら→30代でも10キロ痩せた運動
目次
基本の食事量
まずは1食あたりの糖質と脂質の量の適正量を知り、それを守って食事をするようにしていました。
糖質：約40g
脂質：15g以下
糖質は約40gというと炊いたお米で100gほどになるのですが、それでは満足感がないため普通にお茶碗一杯(0.5合)食べていました。
パンだと6枚切りを1枚と半分くらいの量になるかと思います。
減らせるのならそれがベストですが、続けられないと意味がないのでそこはスルーしました。
ちなみにこちらでいう糖質とは主食のことで、甘いものに含まれる砂糖ではありません。
糖質
糖質は主食以外に野菜などにも含まれます。
私は野菜に含まれる糖質はあまり気にしていませんでしたが、野菜の中でもでんぷん質の糖質を含む食材には気を付けていました。
例えばさつまいも、トウモロコシ、さといもなど主食に代わる食材です。
多少含まれるくらいだったら問題ないですが、量が多くなってしまうとラーメンとチャーハン！のような組み合わせになってしまい、糖質が多くなってしまうからです。
ちなみに糖質は炭水化物として表記されますが、炭水化物=糖質+食物繊維なので炭水化物が多いからと言ってすべてが糖質な訳ではないので注意してください。
基本的に糖質は一旦肝臓にたまりエネルギー源として使われるそうなので、よほど食べ過ぎた時でなければ気にしすぎないようにしていました。
脂質
今回ダイエットをしていた中で一番苦戦しました。
というのも適正量を知ってから普段の食事がいかに高脂質だったかを知り、食材やメニューを考えるのがとても大変だったからです。
例えばマヨネーズは大さじ1杯で脂質が約11g、炒め物の際に使う油も同様に高脂質です。
あと完全に盲点だったのが、ドレッシングでした。
ダイエットにいいからと野菜摂取のためサラダを食べていましたが、そのドレッシングが高脂質だったのです。
青じそ系など低脂質なものありますが、自分が使っているものを一度見直してもみるものありです。
脂質はすぐに脂肪に代わるそうなので、どうしても我慢が出来ない時も脂質はできるだけ少なく抑えるか、出来るだけ昼間に食べるようにしていました。
お肉
食材に関しては鶏肉など皮があると脂質が15gを超えてしまうので皮なしを買うか、皮を取り除いて食べていました。
お肉に関してはどの部位かによって結構脂質が変わるので、自分が食べる食材の脂質を都度調べました。
調べるのが面倒な時には皮なしの鶏むね肉、鶏もも肉、ささみをローテーションします。
魚
魚も結構脂質が多い食材があります。
私はかつおをよく食べていましたが、いかやエビなども低脂質です。
脂質不足
野菜中心にすると意外と脂質を抑えることも出来るのですが、脂質も必要な栄養ではあるので適度な摂取が必要です。
個人的には脂質を控えすぎると肌の乾燥がひどくなったり、便秘になりました。
カロリー
私はカロリー計算をせず、上記の量を守ることだけ気を付けていました。
上記の量を守っていれば、基本的に極端なカロリーオーバーをすることは考えたからです。
ちなみに糖質・たんぱく質：4kcal(1g)、脂質：9kcal(1g)です。
たまーにどうしても間食をしたい時だけは、都合よくカロリーが低いものを選ぶことで罪悪感をなくしていました。
飲み物
もともとジュースはあまり飲まないので、基本はお茶を飲んでいました。
ある程度痩せてからは体重の減りが落ち着いてきたので、そのタイミングでお茶から水に切り替えたところまた体重が減り始めました。
どうしてもお水が無理という方はお茶でもいいと思いますが、可能ならお水がいいと思います。
一日の食事
一日の食事はこんな感じです。
朝：ご飯(納豆/しらす/めんたいこ) ※おかずなし
昼：野菜系のおかず、お味噌汁、メイン、ご飯
夜：パン6枚切り1枚(カッテージチーズ)orおもち1個+ラテ系の飲み物 ※今はおかずも
実は体重がある程度落ちるまでは夜は控えてラテ系の飲み物だけでした。(家でラカントでほうじ茶ラテなど)
もちろんそれでも落ちるのですが、一定のところから体重が変わらなくなってしまい思い切って糖質を取るようにしたらするすると落ち始めました。
夜の糖質が少なめなのは、食べる時間が20時以降と遅めだからです。
20時より前に食べられるのであれば適量食べる時もあります。
朝ごはんももっとバランス良ければいいのですが、いかんせん朝は面倒でこんな感じです。。
間食
間食は基本的にしないようにしていました。
基本的な食事をしっかりとるとそこまでお腹が空かなくなってきたということもあります。
生理前や頂いたお菓子がある時は出来るだけ食後や早い時間に食べます。
生理前や生理中にたまに夜の爆食もありますが。。
体の消化システムとして食後2時間で食べたもを吸収、その後2時間に糖質を燃焼、その後2時間に脂肪燃焼するらしいです。
なので食間を6時間空けると自然と脂肪出来るので、意識してあけるようにしていました。
ただ朝と昼はどうしても6時間空けられないので、脂質控えめにしています。
体重が落ちない時
きちんと食事を守っているのに体重が落ちない時には、私は以下の場合が多かったです。
寝不足
睡眠時間が少ないとむくむのか分かりませんが、体重が増えたりします。
睡眠不足ではなくても、寝る時間が遅くなった時も同じでした。
逆に食べ過ぎた時でもきちんと睡眠をとるとスムーズに減っていきました。
同じものを食べている時
普段は家に一人しかいないので、同じ食材のものを連続で食べることが多いです。
そうするときちんと計算した食事なのに停滞気味になりました。
とはいえ一人分の食事は面倒で今でも同じものになりがちです。。
ストレス
ストレスがかかっている時は体重が減りませんでした。
うまく解消出来たらいいですが、なかなか難しいですよね。
体重が減らないこともまたストレスになってしまうので、とりあえず増えないことだけを意識しました。
塩分
糖質脂質を気にしていると塩分のことを忘れてしまって、むくみがひどくなった気がします。
特にコンビニのご飯が続く時や夜遅いご飯の時は、塩分が多くなりすぎないように気を付けるようにしました。
体重
体重を減らすことをメインに書いてきましたが、もちろん体重がすべてではありません。
あくまでも目安としてとらえていただくのがいいかと思います。
実際私も毎日体重をはかっていますが、謎に増えたり減ったり日々変動します。
一喜一憂する必要はないですし、気長に続けていくのが一番いいダイエット方法だと思います。
ここまで読んで頂きありがとうございました🐈
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